腰抻了恢复时间因损伤程度而异，轻度肌肉纤维轻微撕裂3-5天恢复，中度腰抻伤5-7天恢复，重度如韧带撕裂等可能需数周或数月，不同阶段的处理方式不同。
如果是轻度的腰部拉伤，仅仅是肌肉纤维的轻微撕裂，通常3-5天就能恢复，在受伤后的24小时内，属于急性期，应进行冷敷，每次冷敷15-20分钟，每天3-4次，这样可以减少局部的肿胀和疼痛。经过急性期后，可以采用热敷，温度保持在40-50℃，每次热敷20-30分钟，每天2-3次，配合轻柔的按摩来促进血液循环，帮助缓解肌肉紧张。一般在受伤后的第3天，疼痛会开始逐渐减轻，到第五天左右基本可以恢复正常活动，但仍要注意避免剧烈运动。若是中度的腰抻伤，比如肌肉拉伤较为严重或者涉及到了小部分的韧带拉伤，恢复时间大概在5-7天。受伤后的前48小时，同样需要冷敷来控制炎症反应。48小时之后，可以使用一些活血化瘀的药物，在医生的指导下按照说明书使用。这个阶段要尽量卧床休息，减少腰部的受力，在1周可以慢慢尝试进行一些简单的腰部活动，如小幅度的扭转等，但要注意活动的强度。对于重度的腰抻伤，像是出现了严重的韧带撕裂或者腰椎小关节紊乱等情况，恢复时间可能会延长到数周甚至数月。需要及时就医，可能要通过佩戴护腰、物理治疗如红外线照射、超声波治疗等，每次治疗时间约20-30分钟，每周3-4次，还可能需要进行康复训练。这种情况下，可能2-3周才能初步缓解疼痛，完全恢复正常功能则可能需要数月时间。当腰抻了之后，若受伤后疼痛剧烈、腰部活动严重受限或伴有下肢麻木无力等症状，应立即前往医院。医生一般会先进行体格检查，再依据情况安排X光、CT或磁共振成像等检查，以精准判断损伤程度，随后制定个性化治疗方案，患者应积极配合治疗以促康复。
腰抻了的生活注意事项
1、坐姿规范：保持正确坐姿至关重要，选择高度合适、有良好腰部支撑的座椅，坐下时应将臀部坐满整个椅面，使腰部可以靠在椅背上，保持腰部挺直，不要弯腰驼背或瘫坐在椅子上。
2、站姿调整：站立时双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，收腹挺胸，使腰部保持自然的生理曲线。避免长时间单脚站立或重心偏移，减轻腰部一侧的压力。
3、行走姿势纠正：行走时步伐适中，避免大步快走或拖着脚走路。身体保持正直，手臂自然摆动，利用腿部力量带动身体前行，减少腰部的扭转和晃动。上下楼梯时要一步一步缓慢进行，尽量减少腰部的屈伸动作。