高效核心训练，动作过程既需要核心肌群参与发力，又需要核心保持稳定，对核心整体都有很好的训练效果。
建议:做的时候，注意保持核心绷紧，不要松弛；靠腹肌发力完成动作，而不是惯性上甩。
2
直拳前踢
直拳前踢：全身参与的训练动作，肩臂、躯干核心、臀腿都能得到有效训练；另外，这也是一个经典的爆发力训练，动作节奏越快，燃脂效果越好。
3
开合跳
开合跳就不多介绍了，超经典HIIT动作，还可以高效锻炼大腿内侧肌群，紧致腿内侧。
建议：动作过程中保持核心绷紧，下落时注意膝盖缓冲；动作幅度越大、节奏越快、燃脂效果越好。
4
伏地登山
伏地登山：可以看作是俯身版的空中单车，对腹肌整体有高效刺激；同时俯卧姿势还可以减少髂腰肌等肌群的借力，更针对、更高效，是腹肌整体最优的训练动作之一。
建议：动作过程中注意保持背部弓起，让腹肌处于完美的“C”字形发力状态。
5
尺蠖俯卧撑
尺蠖（chǐ huò）俯卧撑：名字很诡异，是因为下伏阶段的动作，很像一种叫尺蠖的幼虫的爬行姿势。
这也是一个全身性参与动作，尤其高效训练胸部、肩臂、核心和大腿后侧的腘绳肌群。
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弓步时钟出拳
弓步时钟出拳：简单说就是不同方向的弓步蹲+出拳。弓步蹲主要锻炼的是下半身臀腿肌群，不同方向更好刺激臀腿的各个细节，雕塑腿型；弓步出拳则可以很好的刺激到核心肌群和上半身肩臂，整体塑形效果更好。
7
快速滑冰
快速滑冰：因为动作很像速度滑冰运动员的姿势而得名，也是一个全身性的高效训练，同时还能锻炼你的身体协调性，速度越快，训练效果越好。
1.训练安排：上面7个动作，每个动作无间歇，各做60秒；第一遍循环结束后，每个动作30秒再做一轮。
2.训练频率：该套计划可以每天执行，单独训练或放在大肌群抗阻训练后都可以；
3.训练建议：训练开始前建议充分热身，训练结束后建议搭配全身拉伸。
4.训练要点：燃脂HIIT训练，一定要保证训练强度，节奏越快，燃脂效果越好！
本文来源：启霖世纪
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